Κυρ04212019

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΝΗΜΕΡΩΣΗ08:19:45 PM

Back Βρίσκεστε εδώ: ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ ΜΑΡΟΥΣΙ Τα ελεύθερα βάρη στο προπονητικό πρόγραμμα γυναικών

ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Τα ελεύθερα βάρη στο προπονητικό πρόγραμμα γυναικών

Από την ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΛΕΡΟΥΝΗ

Σήμερα η προπόνηση με ελεύθερα βάρη και γενικά η εξάσκηση με βάρη έχουν γίνει αποδεκτά από όλο τον κόσμο σαν ένας άριστος τρόπος για να διαμορφώσει η γυναίκα σωστά το σώμα της, να το διατηρήσει σε καλή κατάσταση και συγχρόνως να αυξήσει τη δύναμη του μυικού της συστήματος για τη συμμετοχή της σε διάφορα σπορ.

 Η γυμναστική με βάρη ξεκίνησε σαν ένα σπορ που απευθυνόταν αποκλειστικά και μόνο στους άνδρες.

Η μυική ανάπτυξη ήταν κύριο χαρακτηριστικό μόνο του ανδρικού φύλου και δεν είχε να κάνει τίποτα με τα γυναικεία πρότυπα του παρελθόντος.

Τις 10ετίες του 1950 και του 1960 προειδοποιούσαν ότι η γυμναστική με βάρη έσφιγγε τους μυς και εμπόδιζε την ανάπτυξη. Έλεγαν ακόμα ότι όταν σηκώνεις βάρη γίνεσαι αργός και δύσκαμπτος.

Η λέξη λοιπόν «βάρη» φόβιζε όχι μόνο τις γυναίκες της 10ετίας του ’50 και του ’60 αλλά και τις γυναίκες της 10ετίας του ’90.

Με τη σωστή όμως καθοδήγηση και τη σωστή ενημέρωση από τους προπονητές, όλο και περισσότερες γυναίκες κατανοούν ότι η εξάσκηση με ελεύθερα βάρη τις κάνει δυνατότερες, πιο λεπτές και με περισσότερη ελαστικότητα στις κινήσεις τους.

Η προπόνηση με βάρη τις βοηθά να ξεφύγουν από την καθημερινή ρουτίνα τους, κατορθώνοντας να βελτιώσουν το σώμα τους, παρουσιάζοντας ένα όμορφο σύνολο χωρίς ιδιαίτερα μεγάλους μυς.

Επίσης το σώμα τους γίνεται πιο αθλητικό και επίσης αυξάνεται η καρδειαγγειακή δυνατότητα,εάν η προπόνηση γίνεται γρήγορα, με όσο το δυνατόν μικρότερη παύση ανάμεσα στα σετ.

Αυτό που πρέπει να δώσουμε εμείς σαν προπονητές, να καταλάβουν οι γυναίκες είναι ότι τα βάρη αποτελούν το συντομότερο δρόμο για να αποκτήσουν ένα όμορφο σώμα.

ΔΕΝ πρόκειται ποτέ να την μετατρέψουν σε ένα μυώδες τέρας όσο και αν προσπαθήσει γι αυτό. Δυστυχώς όμως αυτός είναι ο κυριότερος λόγος που οι περισσότερες γυναίκες ακόμα και σήμερα έχουν τους ενδοιασμούς τους και τους φόβους τους όσον αφορά τη γυμναστική με τα βάρη. Αντί για βάρη προτιμούν να κάνουν ατελείωτες ώρες Αεροβικής γυμναστικής που κάνουν πολύ λίγα πράγματα για να αναπτύξουν μυς ή για να διαπλάσουν σωστά το σώμα τους.

Αυξάνουν βέβαια τους κτύπους της καρδιάς και φτιάχνουν μια καλή φυσική κατάσταση, καταναλώνουν μερικές θερμίδες παραπάνω, αλλά χωρίς βάρη δεν γίνεται να διαμορφώσουν σωστά το σώμα τους.

Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να γίνεται σωστός συνδυασμός Προπόνησης με βάρη και Αεροβικών ασκήσεων.

Θα πρέπει κάποτε να σταματήσουν οι γυναίκες να τους τρομάζει η λέξη «βάρη» και αυτό εξαρτάται από εμάς τους προπονητές, το πόσο καλά και σωστά θα ενημερώσουμε τη γυναίκα, που μπαίνει να γυμναστεί σε μια αίθουσα βαρών.

Αυτό που πρέπει να τους τονίζουμε συνεχώς είναι ότι η γυναίκα έχει πολύ λιγότερο ποσοστό από τις λεγόμενες ανδρικές ορμόνες. Η μυική ανάπτυξη είναι άμεσα συνδεδεμένη με την έκκριση ανδρικών ορμονών και εφ’ όσον η γυναίκα δεν διαθέτει από αυτές, είναι αδύνατον να υπεραναπτύξει το μυικό της σύστημα.

Το μόνο που θα πετύχει και φυσικά είναι αποδεκτό από όλες τις γυναίκες είναι μια σημαντική μείωση του ποσοστού λίπους και μια έντονη σύσφιξη των περιοχών που θα γυμνάσει.

Οι γυναίκες που κάνουν συνδυασμένη προπόνηση Αεροβικής και Ελεύθερα βάρη έχουν μικρότερο ποσοστό λίπους και μεγαλύτερη μυική μάζα από κάθε άλλη κατηγορία αθλητριών.

Η γυμναστική με ελεύθερα βάρη είναι ένας σημαντικός παράγοντας, ο οποίος μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία της γυναίκας και μπορεί α ξεκινήσει σε οποιαδήποτε ηλικία.

Η αύξηση της δύναμης παίζει σημαντικό ρόλο στις καθημερινές της δραστηριότητες όπως π.χ. το να ξεβιδώσει με ευκολία το καπάκι ενός βάζου, να μεταφέρει τα ψώνια της, να μετακινήσει τα έπιπλά της κ.α.

Η άσκηση με ελεύθερα βάρη κάνει τους μυς της, τους συνδέσμους και τους τένοντές της δυνατότερους και λιγότερο επιρρεπείς στους τραυματισμούς.

Τις προφυλάσσει και από τους διάφορους τραυματισμούς που πιθανόν να της συμβούν μέσα ή έξω από το σπίτι.

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται με βάρη και είναι δυνατότερες από τον μέσο όρο είναι πολύ λιγότερο επιρρεπείς στους πόνους της πλάτης και της μέσης.

Αυτό οφείλεται γιατί αναπτύσσοντας τους ραχιαίους μυς δεν καταπονείται η σπονδυλική στήλη.

Τα ευεργετήματα δε, από το δυνάμωμα των εσωτερικών οργάνων είναι εκπληκτικά σημαντικά για κάθε γυναίκα.

Οι γυναίκες λοιπόν όσο σκληρά και αν προπονούνται δεν πρόκειται να κάνουν ποτέ την εμφάνισή τους να μοιάζουν με ανδρική.

Το μόνο αποτέλεσμα που θα πετύχουν είναι αύξηση του μυικού τους τόνου και σημαντική βελτίωση του σχήματος του σώματός τους.

Αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσουν οι γυναίκες είναι ότι χωρίς μυς δεν μπορούν να χάσουν λίπος.

Όσο πιο πολλούς μυς αναπτύσσουν, τόσο πιο πολύ αυξάνεται ο μεταβολισμός τους και τόσο πιο γρήγορα θα καίνε το λίπος.

Οι μυς είναι αισθητικά ανώτεροι από το λίπος. Είναι λειτουργικά τμήματα της ανθρώπινης σωματικής μάζας και δεν είναι αδρανή, όπως το λίπος.

Οι μυς είναι βιολογικά ενεργοί, δηλαδή χρειάζονται ενέργεια για να διατηρούνται. Αντίθετα το λίπος λειτουργεί μόνο σαν μονωτικό επίστρωμα και απλά δημιουργείται και παραμένει πάντοτε ανενεργό.

Όσον αναφορά τη διαμόρφωση του προγράμματος, η γυναίκα προσαρμόζεται καλύτερα στο εξής πρόγραμμα:

Αν θέλει να αναπτύξει την αντοχή της και να μειώσει το αποθηκευμένο λίπος, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιήσει μέτρια κιλά με πολλές επαναλήψεις και να μειώσει τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Καλό είναι στην αρχή μέχρι να δυναμώσουν οι τένοντες και οι σύνδεσμοί της να αποφεύγει τις μεγάλες επιβαρύνσεις και η εξάσκησή της να γίνεται στα μηχανήματα.

Οι γυναίκες στην αρχή της προπόνησής τους θέλουν λίγο περισσότερη προσοχή στα ελεύθερα βάρη, γιατί οι τένοντες και οι σύνδεσμοί τους είναι πιο χαλαροί από των ανδρών και λόγω των ανατομικών τους διαφορών αλλάζουν λίγο τη μηχανική του σώματός τους.

Γι’ αυτό το λόγο καλό είναι να ξεκινήσουν πρώτα από τα μηχανήματα για καλύτερη εκμάθησή της και μετά απ 40-60 ημέρες να ξεκινήσουν στα ελεύθερα βάρη. Έτσι αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Στην αρχή η γυναίκα πρέπει να είναι κάτω από τη συνεχή επίβλεψη του προπονητή, μέχρι η γυναίκα να μάθει να μην ταλαντεύει ή να τινάζει το βάρος από την αρχική του θέση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και ελεγχόμενα.

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είτε απευθύνονται σε γυναίκες, είτε σε άνδρες είναι σε απόλυτα όμοιες ως προς την εκτέλεσή τους.

Δεν πρέπει να ξεχνάνε οι προπονητές, τις σημαντικές διαφορές που υπάρχουν στην ανατομία της γυναίκας, οι οποίες πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψιν όταν καταστρώνεται ένα γυναικείο πρόγραμμα εξάσκησης και οι οποίες είναι :

Οι γυναίκες έχουν περισσότερο εύκαμπτη μέση, ιδίως στις πλάγιες κινήσεις, αλλά πιο αδύναμη κάτω πλάτη από τους άνδρες.

Μια άλλη διαφορά επίσης είναι ότι ο μέσος όρος του ποσοστού του σωματικού λίπους των ανδρών είναι περίπου 10% πιο χαμηλός από των γυναικών. Το φυσιολογικό ποσοστό λίπους στη γυναίκα κυμαίνεται γύρω στο 20% και των ανδρών γύρω στο 15%. Για τις γυναίκες που έχουν τεκνοποιήσει φυσιολογικό ποσοστό θεωρείται το 22-25%.

Όταν οι γυναίκες αθλούνται το φυσιολογικό ποσοστό (χωρίς να είναι αθλήτριες) κυμαίνεται ανάμεσα στο 1.8-20%.

Οι γυναίκες που έχουν ποσοστό λίπους κάτω του 12% σημαίνει ότι ασκούνται έντονα και έχουν χαμηλό σωματικό βάρος. Εδώ υπάρχει κίνδυνος να παρουσιασθεί το πρόβλημα της αμηνόρροιας το οποίο αργότερα θα οδηγήσει σε Οστεοπόρωση.
Το μήνυμα που πρέπει να περάσουμε στις γυναίκες είναι ότι:

Αν θέλουν να γίνουν λεπτότερες πρέπει πρώτα να δημιουργήσουν μυική μάζα.

Η ανάπτυξη της μυικής μάζας συμβάλλει στην αύξηση του ρυθμού του μεταβολισμού, ο οποίος με τη σειρά του βοηθά στην κατανάλωση περισσότερου λίπους.

 

Υ.Γ Η Κατερίνα Λερούνη είναι υποψήφια Δημοτική Σύμβουλος Αμαρουσίου με το Συνδυασμό ΜΑΡΟΥΣΙ ΜΠΟΡΕΙΣ - ΤΟ ΜΕΛΛΟΝ ΣΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΟΥ και υποψήφιο Δήμαρχο τον Επαμεινώνδα Γαρδέλη.